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不溶性と水溶性の食物繊維のバランスで便は柔らかくなる

頑固な便秘になると、いきんでも出ないくらいにカチカチに固まった便になってしまう
ことがあります。人によっては肛門付近を蓋してしまった便を指で押し戻して排泄を
諦めてしまうこともあるようです。

さらにひどいケースになると、肛門に留まってしまった便を指で掻き出す「摘便」を
しなければ排泄できない方もいるようです。
※摘便は本来医療行為なので自己判断で行ってはいけません。
肛門が傷つきとても危険ですので、看護師や肛門科の医師による診断を受けてください。

健康な便であれば適度な嵩と水分が含まれているのさほど力をこめて
いきまなくてもスルッと出るものですが、なぜ、力むほどにいきんでも便が出なく
なってしまったのでしょうか。水分の不足?それとも食事量の不足?

その理由は食物繊維の摂取量不足です。水分の補給はあくまで間接的な影響で
しかありません。この点については後ほど詳しく解説します。

【野菜をたくさん食べているけど便秘が改善されないのはなぜ?】

食物繊維の不足によって便が硬くなっているのなら、野菜をたくさん食べれば食物繊維の
摂取量も増えて柔らかい便になるのでは?そう考えた方も多いことでしょう。でも実は
野菜は意外にも食物繊維の含有量が少ないのです。

山盛りのキャベツを食べている方は、一度試しに茹でたりレンジでチンしたりして加熱
してみてください。驚くほど嵩が減ることが分かることでしょう。また、野菜に多く含まれている
のは水分ですからそれほど多くの食物繊維が含まれているわけではないのです。

ただし、根菜類や一部の葉野菜などには多くの食物繊維が含まれていますので、いきんでも
便が出ない方は、なるべく根菜類を中心にすると良いでしょう。特にごぼうは不溶性と水溶性
の繊維バランスが良いのでお奨めです。

【野菜よりも穀物に含まれる繊維こそ便秘改善の近道】

玄米やえん麦、小麦ふすまなどの穀物を食べている方の多くは便秘知らずです。
殆どの穀物に含まれている食物繊維は不溶性と水溶性のバランスが2:1という
黄金比率に近い形で構成されていることが良いお通じになっている理由と言われています。

2:1の繊維バランスが便を柔らかくしてスムーズに排泄されるメカニズムは次の通り。

1:不溶性の繊維がうんちの嵩を増やす
2:水溶性の繊維がうんちに水分を与えて抱え込む
3:穀物に含まれる繊維は腸の蠕動運動を刺激して形成されたウンチを短時間で排泄する

便秘が長期間続き、いきんでも出ない形になってしまうのは、腸の蠕動運動が弱いため
に形成されたうんちが長い時間とどまってしまいます。その間にうんちに含まれている
水分までもが大腸に再吸収されてしまい、うんちから水分が失われて硬くなってしまうのです。

つまり、腸の蠕動運動を活性化して、ウンチ内の水分が抜けてしまう前に肛門まで送り届ける
ことができれば、柔らかい状態のウンチのまま排泄できることになり、無理にいきむことも
なくなるというわけです。

【2:1の黄金比で食物繊維を摂取して柔らかい便を出す方法】

これは、なるべく未精製の穀類を普段の食事メニューに採り入れることができれば簡単です。

普段白米を食べているなら玄米や麦飯、胚芽米なども効果的でしょう。
普段食パンを食べているなら、ライ麦や全粒粉のパンまたは小麦ふすまを採り入れるのも効果的です。
たまにはご飯の代わりに焼き芋を主食にしてみるのも効果的です。
おやつにはブラン系のシリアルを使ったスイーツを食べれば間食でも繊維を採り入れることができます。

こうした食材の変更だけで、2:1の黄金比に近い繊維バランスの食事を摂ることができ、
無理にいきむことなく毎朝のお通じ改善に役立ちます。

どうしてもそれが難しい場合は、予め2:1の黄金比で構成されている補助食品を利用することで
繊維バランスを整えることができますので、検討しておくと良いと思いますよ。



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